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“만 보 걸으면 좋다”는 말은 많이 들었지만, 막상 매일 만 보를 채우는 게 쉽지 않았습니다. 그래서 이번에는 조금 더 현실적인 질문으로 바꿔봤어요. 하루 8,000보만 걸어도 충분할까? 아니면 12,000보까지 늘리면 체감 변화가 확실히 커질까?
이 글은 특정 치료나 의학적 결론을 내리기 위한 내용이 아니라, 제가 직접 2주 동안 걸음 수를 달리해보며 기록한 개인 실험 후기입니다. 사람마다 생활패턴·체력·식습관이 다르니 참고용으로 봐주세요.
실험 설계: 8,000보 7일 + 12,000보 7일
기간과 방식
- 1주차: 하루 8,000보 목표(7일)
- 2주차: 하루 12,000보 목표(7일)
- 기록: 스마트폰 기본 건강앱(걸음 수), 체감 피로도/수면/식욕을 간단 메모
가능한 변수 통제
- 식사는 “평소대로” (일부러 다이어트 식단으로 바꾸지 않기)
- 운동은 추가로 만들지 않기(헬스/러닝을 새로 시작하지 않기)
- 걷는 시간대는 크게 바꾸지 않기(주로 점심/저녁 산책 위주)
1주차(8,000보): “현실적으로 꾸준히 가능한 구간”
느낀 점 1) 부담이 적어서 ‘실패 확률’이 낮았다
8,000보는 평일에도 일정을 크게 흔들지 않으면서 채울 수 있었습니다. “오늘은 못 채우겠다”는 압박이 적다 보니, 오히려 매일 꾸준히 걸을 확률이 높았어요. 저는 루틴에서 “지속 가능성”이 체감상 가장 큰 장점이었습니다.
느낀 점 2) 오후 멍함이 조금 줄었다
점심 이후 15~20분 정도 걷는 시간을 고정하니, 오후에 머리가 멍한 시간이 줄어드는 느낌이 있었습니다. 딱 “각성”이라기보다 몸이 풀리면서 집중이 다시 올라오는 느낌에 가까웠습니다.
느낀 점 3) 다리 피로는 ‘약간’ 생겼지만 회복 가능했다
평소 활동량이 많지 않은 날에는 종아리가 살짝 뻐근했지만, 다음 날까지 크게 이어지진 않았습니다. 제 기준으로 8,000보는 근육통을 만들기보단 컨디션을 정돈해주는 수준이었습니다.
2주차(12,000보): “효과 체감은 커지지만 비용도 커진다”
느낀 점 1) 시간 비용이 확실히 늘었다
12,000보는 체감상 “하루에 산책 2번”이 필요했습니다. 일정이 촘촘한 날에는 저녁에 걸음 수를 몰아 채우게 되는데, 이때는 걷기가 휴식이 아니라 과제가 되는 순간이 있었습니다.
느낀 점 2) 식욕이 조금 더 자주 올라왔다
걸음 수가 늘어나니 배고픔 신호가 더 자주 왔습니다. 그래서 저는 간식을 “참는 것”보다 간식의 선택을 바꾸는 방식이 낫겠다고 느꼈어요(예: 견과류/요거트/과일 등). 억지로 참으면 오히려 저녁 폭식으로 이어질 수 있었습니다.
느낀 점 3) 잠은 빨리 들었지만, 피곤함도 함께 왔다
활동량이 늘면 몸이 쉽게 잠드는 느낌은 있었지만, 어떤 날은 다리가 묵직해서 개운함이 덜한 날도 있었습니다. 특히 바쁜 날에 12,000보를 무리해서 채우면 “수면 시간”보다 “회복감”이 떨어지는 느낌이 있었어요.
결론: 나에게 더 맞았던 건 8,000보, 때때로 12,000보
2주 실험 결론은 단순했습니다.
- 꾸준함(지속 가능성): 8,000보가 압승
- 운동했다는 체감: 12,000보가 더 큼
- 컨디션 관리: 바쁜 날엔 8,000보가 안정적
그래서 저는 앞으로 이렇게 운영하려고 합니다.
- 평일 기본값: 8,000보
- 여유 있는 날/기분 전환이 필요한 날: 12,000보
제가 사용한 “실패 줄이는” 만보기 루틴 3가지
1) 점심에 15분 걷기 먼저 고정
하루 목표를 밤에 몰아 채우면 실패 확률이 올라갔습니다. 점심에 기본 걸음을 확보해두면 심리적으로 훨씬 편했습니다.
2) 실내에서도 걸음 만들기
엘리베이터 대신 한두 층은 계단, 통화는 서서 걷기처럼 작게 쪼개서 걸음을 모으니 부담이 줄었습니다.
3) “목표 미달”이어도 기록은 계속
승부는 하루가 아니라 “주간 평균”이라는 생각으로 기록을 유지했습니다. 루틴은 완벽함보다 복귀가 쉬운 구조가 오래 갑니다.