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홈트레이닝이나 다이어트를 시작할 때 가장 많이 접하게 되는 운동 중 하나가 바로 스쿼트입니다. 특별한 장비 없이도 집에서 쉽게 할 수 있고, 하체 근력 강화와 힙업에 효과가 좋다는 이유로 많은 사람들이 챌린지 형태로 시도하곤 하죠. 저도 지난 한 달간 '30일 스쿼트 챌린지'를 직접 실천해봤습니다.
과연 30일 동안 매일 스쿼트를 했을 때 몸에 어떤 변화가 있었을까요? 실제 경험을 바탕으로 그 과정을 정리해보았습니다.
스쿼트 챌린지, 어떻게 진행했을까?
제가 진행한 방식은 아주 단순했습니다. 하루에 정해진 횟수만큼 스쿼트를 하고, 점진적으로 개수를 늘려가는 방식입니다. 아래는 제가 실천한 30일 루틴입니다.
- 1~5일차: 하루 50회
- 6~10일차: 하루 70회
- 11~20일차: 하루 100회
- 21~30일차: 하루 120회
운동 전후에는 간단한 스트레칭을 했고, 중간에 5일에 한 번씩은 휴식일을 넣어 무릎과 허리에 무리가 가지 않도록 했습니다.
30일 후 몸에 생긴 실제 변화
30일간의 스쿼트 챌린지를 마치고 가장 먼저 느껴진 변화는 다음과 같습니다.
1. 허벅지 근육이 단단해짐
운동 전에는 허벅지가 물렁하고 탄력이 부족했는데, 한 달 후에는 눈에 띄게 근육이 잡히고 단단해졌습니다. 특히 걸을 때 하체에 힘이 생긴 느낌이 들었습니다.
2. 엉덩이 라인이 정리됨
힙업 효과를 기대하며 시작했는데, 실제로 엉덩이 아래 쪽 라인이 살짝 올라간 것이 느껴졌습니다. 평소 바지가 헐렁하게 느껴졌던 부분이 조금 더 탄탄하게 잡힌 느낌이었습니다.
3. 체중 변화는 미미함
많은 분들이 체중 감량을 기대하지만, 저는 체중 자체는 0.5kg 정도밖에 줄지 않았습니다. 대신 눈바디(거울로 보는 체형 변화)에서는 분명한 차이를 느꼈습니다. 스쿼트는 유산소 운동보다는 근력운동이기 때문에 체지방보다 근육량에 더 영향을 주는 것 같습니다.
실천하면서 느낀 장단점
장점
- 장비 없이 집에서 가능
- 짧은 시간 투자로도 근육 강화 가능
- 체형 개선 효과 체감
단점
- 무릎이나 허리에 무리가 갈 수 있음
- 하루라도 빠지면 리듬이 깨짐
- 체중 감량보다는 체형 개선 위주
스쿼트 챌린지를 계획 중인 분들께
처음에는 50회도 힘들 수 있지만, 꾸준히 하다 보면 100회 이상도 자연스럽게 소화할 수 있게 됩니다. 단, 자세가 가장 중요합니다. 무릎이 앞으로 나가지 않도록 하고, 허리는 곧게 펴며, 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 꼭 유지해야 부상 없이 챌린지를 완주할 수 있습니다.
또한 처음부터 무리하게 많은 횟수를 하기보다는, 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다. 저는 무리하지 않으면서도 꾸준히 실천했기 때문에 30일 동안 단 한 번도 큰 통증 없이 끝낼 수 있었습니다.
마무리하며
30일 스쿼트 챌린지는 짧은 시간 동안 하체를 집중적으로 강화할 수 있는 좋은 방법입니다. 물론 체중 감량보다는 체형 개선에 초점이 맞춰져 있지만, 운동 습관을 기르기에 매우 유익한 루틴이었습니다.
만약 지금 운동을 시작해보고 싶지만 헬스장 등록은 부담스럽다면, 오늘부터 스쿼트 10회로 시작해보는 건 어떨까요? 작은 습관이 결국 몸과 삶을 바꾸는 힘이 됩니다.