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하루를 마무리하는 시간, 대부분의 사람들은 스마트폰을 보다가 잠들곤 합니다. 저 역시 자기 전까지 뉴스를 보거나 SNS를 확인하는 습관이 있었고, 그 결과 잠드는 시간이 점점 늦어졌습니다. 그래서 직접 실천해본 것이 바로 자기 전 독서 루틴입니다. 과연 독서는 수면의 질을 실제로 개선해 줄까요? 2주간 실천한 경험을 바탕으로 정리해보겠습니다.
왜 자기 전 독서가 수면에 좋다고 할까?
수면 전문가들은 잠들기 전 강한 빛과 자극적인 콘텐츠를 피하라고 조언합니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해할 수 있기 때문입니다. 반면 종이책 독서는 비교적 부드러운 조명 아래에서 조용히 집중하는 활동이기 때문에 뇌를 차분하게 만드는 효과가 있습니다.
실제로 영국 서식스 대학 연구에 따르면 6분간의 독서만으로도 스트레스 수치가 크게 감소한다는 결과가 있습니다. 스트레스 완화는 곧 수면의 질과도 밀접한 관련이 있습니다. 이러한 배경을 알고 나니, 단순한 감성 습관이 아니라 과학적 근거가 있는 루틴이라는 점에서 더 신뢰가 갔습니다.
2주간 실천해본 자기 전 독서 루틴
1. 스마트폰 대신 책을 선택
잠들기 30분 전에는 스마트폰을 침대에서 멀리 두었습니다. 대신 침대 옆에 가벼운 에세이나 소설책을 준비했습니다. 처음 3일은 무의식적으로 휴대폰을 찾게 되었지만, 일주일이 지나자 자연스럽게 책을 펼치게 되었습니다.
2. 무거운 내용은 피하기
자기 전에는 자기계발서나 업무 관련 서적보다는 편안한 문체의 책을 선택했습니다. 생각이 많아지는 내용은 오히려 각성을 유도하기 때문입니다. 이야기 흐름이 부드러운 소설이나 짧은 에세이가 가장 적합했습니다.
3. 일정한 시간 유지
매일 밤 11시 30분에 독서를 시작해 30분 정도 읽고 취침했습니다. 일정한 시간에 반복하니 몸이 자연스럽게 ‘이제 잘 시간’이라는 신호를 받아들이는 느낌이 들었습니다.
실제로 느낀 수면 변화
가장 큰 변화는 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어들었다는 점입니다. 이전에는 침대에 누워 20~30분 뒤척였지만, 독서를 시작한 후에는 책을 덮고 5~10분 내에 잠드는 날이 많아졌습니다.
또한 밤중에 깨는 횟수도 줄어들었습니다. 스마트폰을 보다가 잠들 때는 얕은 수면 상태가 이어지는 느낌이 강했는데, 독서 후에는 보다 깊게 잠든다는 체감이 있었습니다. 아침 기상 시 피로감도 눈에 띄게 줄었습니다.
자기 전 독서 루틴을 성공시키는 팁
- 침실 조명을 너무 밝지 않게 조절하기
- 종이책이 어렵다면 전자책이라도 블루라이트 차단 모드 사용하기
- 읽기 분량을 정해두기보다 시간 기준으로 설정하기
- 독서 후 바로 취침하는 패턴 유지하기
중요한 것은 ‘많이 읽는 것’이 아니라 ‘습관을 만드는 것’입니다. 하루 10분이라도 꾸준히 반복하면 뇌는 독서를 수면 신호로 인식하게 됩니다.
결론: 자기 전 독서는 수면 질 개선에 효과적일까?
개인적인 경험과 전문가 의견을 종합해보면, 자기 전 독서 루틴은 수면의 질을 개선하는 데 분명 도움이 되는 습관입니다. 특히 스마트폰 사용 시간을 줄이고 싶거나, 잠들기 전 생각이 많아지는 분들에게 좋은 대안이 될 수 있습니다.
수면의 질을 높이는 방법은 거창하지 않습니다. 오늘 밤, 휴대폰 대신 책 한 권을 선택해보는 것부터 시작해보는 것은 어떨까요? 작은 변화가 더 깊은 잠으로 이어질 수 있습니다.