티스토리 뷰
평소 운동을 따로 하지 않는 직장인으로서, 일상 속에서 실천할 수 있는 건강 루틴이 무엇이 있을지 고민하다가 “엘리베이터 대신 계단 이용하기”를 일주일간 실천해보기로 했다. 헬스장 등록이나 특별한 장비 없이도 바로 시작할 수 있고, 생활 습관만 바꾸면 되는 간단한 방법이기 때문이다. 과연 계단 오르기 운동 효과는 체감할 수 있을까? 7일 동안 직접 실천한 기록을 정리해본다.
실험 방법 – 현실적으로 실천 가능한 범위에서
무리하지 않기 위해 다음과 같이 기준을 정했다.
- 회사 건물 1층~10층 이동 시 엘리베이터 대신 계단 이용
- 하루 최소 4회 이상 계단 오르기
- 무릎 통증 발생 시 즉시 중단
- 심박수와 피로도를 간단히 기록
처음부터 과하게 목표를 잡지 않은 이유는 지속 가능성을 확인하기 위해서였다. 건강 루틴은 강도보다 ‘지속’이 더 중요하다고 생각했기 때문이다.
1~3일차: 생각보다 힘들었던 초반 적응기
첫날은 5층만 올라가도 숨이 차올랐다. 특히 8층을 넘어가면서 허벅지가 묵직해지는 느낌이 강했다. 심박수는 평소 대비 눈에 띄게 상승했고, 사무실에 도착하면 2~3분 정도는 숨을 고르는 시간이 필요했다.
둘째 날부터는 근육통이 시작됐다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육이 뻐근했지만, 일상생활이 불가능할 정도는 아니었다. 오히려 “제대로 자극이 갔구나” 하는 느낌이 들었다.
4~7일차: 체력 적응과 작은 변화
4일차부터는 확실히 숨이 덜 찼다. 같은 10층을 올라가도 회복 시간이 짧아졌고, 다리의 묵직함도 줄어들었다. 특히 인상 깊었던 점은 ‘계단이 덜 부담스럽게 느껴진다’는 심리적 변화였다.
7일차에는 처음보다 훨씬 안정적인 호흡으로 이동할 수 있었다. 체중의 큰 변화는 없었지만, 하체가 단단해진 느낌과 함께 하루 활동량이 자연스럽게 늘어났다는 점이 가장 큰 수확이었다.
계단 오르기 운동 효과, 일주일 만에 느낀 점
1. 하체 근육 자극은 확실하다
스쿼트를 하지 않아도 허벅지와 엉덩이 근육 사용량이 상당히 높다는 것을 체감했다. 특히 엉덩이 근육 사용이 늘어나면서 서 있을 때 자세가 조금 더 안정된 느낌을 받았다.
2. 짧지만 강도 높은 유산소 효과
10층 계단 오르기는 2~3분 남짓이지만 심박수가 빠르게 상승한다. 짧은 시간에 강도가 올라가므로 바쁜 직장인에게는 효율적인 운동 방식이라는 생각이 들었다.
3. 생활 속 칼로리 소모 증가
별도의 운동 시간을 확보하지 않아도 활동량이 늘어난다는 점이 가장 실용적이었다. ‘운동해야 한다’는 부담 대신 ‘이동 방식을 바꾼다’는 접근이 심리적으로 편했다.
아쉬웠던 점과 주의할 부분
무릎에 부담이 느껴지는 순간도 있었다. 특히 내려갈 때 충격이 더 크게 느껴졌기 때문에, 하행 시에는 속도를 줄이고 난간을 활용했다. 무릎 통증이 있는 사람이라면 무리하지 않는 것이 중요해 보인다.
또한 땀이 나기 때문에 여벌 셔츠가 필요할 수도 있다. 출근 직후 바로 회의가 있다면 현실적으로 부담이 될 수 있다.
결론 – 일상 속 가장 현실적인 하체 운동
일주일간 엘리베이터 대신 계단을 이용해본 결과, 극적인 체중 변화는 없었지만 체력과 하체 근지구력 향상은 분명히 체감할 수 있었다. 무엇보다 특별한 준비 없이 바로 시작할 수 있고, 비용이 들지 않는다는 점이 가장 큰 장점이다.
계단 오르기 운동 효과는 단기간에도 어느 정도 느낄 수 있었지만, 장기적으로 실천했을 때 더 큰 변화를 기대할 수 있을 것 같다. 앞으로도 가능한 범위 내에서 계단 이용을 유지해볼 계획이다. 작은 습관 변화가 건강에 어떤 영향을 주는지, 직접 경험해보는 과정 자체가 의미 있었다.